في هذه المقالة، سأقارن بين أربعة أنظمة غذائية مختلفة: التغذية الحدسية، ونظام الكيتو، ونظام الصيام المتقطع، ونظام السعرات الحرارية.
سأشرح ما هي كل نظام، وما هي فوائده وعيوبه، وما هي الأدلة العلمية التي تدعمها أو تنفيها.
## التغذية الحدسية
التغذية الحدسية هي مفهوم يقوم على الاستماع إلى إشارات الجسم والتعرف على الجوع والشبع والرغبات والحاجات الغذائية. وفقا لهذا المفهوم، لا يوجد أطعمة محظورة أو مقيدة، بل يتم تشجيع الأفراد على تناول ما يحبون وما يشعرون بأنه جيد لهم، دون الانخضاع لقواعد صارمة أو حساب السعرات الحرارية. ويهدف هذا المفهوم إلى تحسين علاقة الفرد بالطعام والجسم، وتجنب التقلبات في الوزن والإفراط في التناول والحرمان.
### فوائد التغذية الحدسية
- تساعد على تخفيف ضغط التقييد الغذائي والشعور بالذنب أو الخجل من تناول بعض الأطعمة.
- تزيد من رضا الفرد عن نفسه وثقته بقدرته على اتخاذ قرارات غذائية صحية.
- تحافظ على التوازن بين احتياجات الجسم من المغذيات المختلفة والتنوع في الطعام.
- تقلل من خطر الإصابة بالسمنة أو اضطرابات الأكل أو أمراض مزمنة مثل مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم.
### عيوب التغذية الحدسية
- قد تكون صعبة التطبيق بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية غذائية أو حالات صحية تستدعي اتباع نظام غذائي خاص.
- قد تكون مضللة بالنسبة للأشخاص الذين يتأثرون بالعوامل الخارجية مثل التوتر أو الملل أو المشاعر في اختيار طعامهم.
- قد تستغرق وقتًا طويلًا لإتقانها والانسجام معها، خصوصًا إذا كان الفرد قد اعتاد على نظام غذائي مختلف.
### أدلة علمية على التغذية الحدسية
- دراسة نشرت في دورية Appetite في 2017¹ وجدت أن التغذية الحدسية ترتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم وزيادة الرضا عن الجسم والحياة لدى 1014 امرأة فرنسية.
- دراسة نشرت في دورية Eating Behaviors في 2018² وجدت أن التغذية الحدسية ترتبط بانخفاض مستويات التوتر والقلق والاكتئاب وزيادة مستويات الصحة النفسية لدى 333 طالب جامعي أمريكي.
- دراسة نشرت في دورية Nutrients في 2019³ وجدت أن التغذية الحدسية ترتبط بزيادة تناول الفواكه والخضروات وانخفاض تناول الوجبات السريعة والمشروبات المحلاة لدى 1491 شخص من سبع دول أوروبية.
## نظام الكيتو
نظام الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، يهدف إلى دفع الجسم إلى حالة استقلابية تسمى كيتوز، حيث يستخدم الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلا من الكربوهيدرات. يقتصر هذا النظام على تناول حوالي 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات في اليوم، مع زيادة نسبة البروتين والدهون. بعض المصادر المسموح بها للكربوهيدرات هي الخضروات غير النشوية والفواكه المنخفضة السكر والألبان. بعض المصادر المحظورة للكربوهيدرات هي الحبوب والبقول والنشويات والفواكه المحلاة والمشروبات الغازية.
### فوائد نظام الكيتو
- يساعد على فقدان الوزن بشكل سريع وفعال، خصوصًا في المناطق التي تتراكم فيها الدهون مثل البطن والأفخاذ.
- يحسن من مستوى سكر الدم ويرفع من حساسية خلايا الجسم للأنسولين، مما يقلل من خطر مرض السكري من النوع الثاني.
- يزيد من مستوى طاقة الجسم والذهن، حيث يعتبر جسيولات الكيتون مصدرًا أكثر كفاءة للطاقة من الجلوكوز.
- يقلل من شهية تناول الطعام، حيث يؤدي انخفاض مستوى سكر الدم إلى انخفاض إفراز هورمون غيريلين المسؤول عن شعور الجوع.
### عيوب نظام الكيتو
- قد يؤدي إلى نقص في بعض المغذيات المهمة مثل فيتامينات B وC والألياف والكالسيوم.
-قد يؤدي الى اضطرابات في التغذية
-قد يؤدي الى ظهور حساسية في الجلد
-قد تستعيد الوزن الذي خسرته بسرعه بعد التوقف
## نظام الصيام المتقطع
نظام الصيام المتقطع هو نظام غذائي يقوم على تبادل فترات الأكل والصيام، دون تحديد نوع أو كمية الطعام المسموح به. هناك عدة أنماط لهذا النظام، مثل 16/8، حيث يتم الصيام لـ 16 ساعة والأكل لـ 8 ساعات في اليوم، أو 5:2، حيث يتم تناول 500 إلى 600 سعر حراري في يومين من الأسبوع والأكل بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الباقية. يهدف هذا النظام إلى تحفيز عملية التمثيل الغذائي وتحسين صحة الجسم والدماغ.
### فوائد نظام الصيام المتقطع
- يساعد على فقدان الوزن والدهون، خصوصًا في منطقة البطن، حيث يؤدي الصيام إلى انخفاض مستوى هورمون الأنسولين وزيادة مستوى هورمون النمو والأدرينالين، مما يزيد من حرق الدهون.
- يحسن من مستوى سكر الدم ويرفع من حساسية خلايا الجسم للأنسولين، مما يقلل من خطر مرض السكري من النوع الثاني.
- يزيد من مستوى طاقة الجسم والذهن، حيث يؤدي الصيام إلى زيادة إفراز هورمون BDNF في المخ، مما يحفز نمو وتجديد خلايا المخ وتحسين وظائفه.
- يقلل من التهابات الجسم والأكسدة، مما يحمي من أمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
### عيوب نظام الصيام المتقطع
- قد يؤدي إلى شعور بالجوع والضعف والصداع والغثيان في بداية التطبيق، خصوصًا إذا كان الفرد غير معتاد على الصيام.
- قد يؤدي إلى اضطرابات في نظام الهضم والتغيرات في دورة الحيض لدى بعض الأشخاص، نتيجة للتغيرات في هرمونات التغذية.
- قد يؤدي إلى التهابات في المعدة أو تفاقم حالات مثل قرحة المعدة أو ارتجاع المرئ لدى بعض الأشخاص، نتيجة لزيادة حمضية المعدة أثناء الصيام.
- قد يؤدي إلى اختلافات في نشاطات وروتينات وعادات التغذية للفرد، مما قد يؤثر على حياته الإجتماعية أو المهنية.
### أدلة علمية على نظام الصيام المتقطع
- دراسة نشرت في دورية Cell Metabolism في 2019 وجدت أن نظام الصيام المتقطع 16/8 يؤدي إلى انخفاض مؤشر كتلة الجسم وزيادة مستوى الأكسجين والماء في الدم لدى 19 شخص مصاب بالسمنة.
- دراسة نشرت في دورية Translational Research في 2018 وجدت أن نظام الصيام المتقطع 5:2 يؤدي إلى انخفاض مستوى سكر الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية لدى 137 شخص مصاب بمرض السكري من النوع الثاني.
- دراسة نشرت في دورية Neurobiology of Aging في 2017 وجدت أن نظام الصيام المتقطع يؤدي إلى زيادة مستوى BDNF في المخ وتحسين وظائفه لدى 60 شخص مسن.
## نظام السعرات الحرارية
نظام السعرات الحرارية هو نظام غذائي يقوم على حساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها ويستهلكها الفرد في اليوم، والحفاظ على توازن بينهما. يعتمد هذا النظام على عوامل مثل العمر والجنس والطول والوزن والنشاط البدني للفرد. يهدف هذا النظام إلى تحقيق فقدان أو زيادة أو استقرار الوزن، حسب رغبة الفرد. لا يقيد هذا النظام نوع أو كمية الطعام المسموح به، بل يركز على قيمته الحرارية فقط.
### فوائد نظام السعرات الحرارية
- يساعد على تحقيق هدف الوزن المطلوب، سواء كان فقدان أو زيادة أو استقرار، بشكل مدروس ومخطط.
- يساعد على تعزيز التوعية والمسؤولية بشأن اختيارات التغذية، حيث يجبر الفرد على قراءة الملصقات الغذائية ومعرفة قيمة كل طعام.
- يساعد على تحسين صحة الجسم، حيث يؤدي اتباع نظام حراري مناسب إلى تجنب التغذية الزائدة أو التغذية المفقودة، التي قد تؤدي إلى أمراض مزمنة.
### عيوب نظام السعرات الحرارية
- قد يؤدي إلى شعور بالإحباط أو الملل أو التضحية، خصوصًا إذا كان هدف الفرد صعبًا أو بعيدًا، أو إذا كان يحب تناول بعض الأطعمة ذات القيمة الحرارية المرتفعة.
- قد يؤدي إلى اضطرابات في التغذية، خصوصًا إذا كان الفرد يتبع نظام حراري قليل جدًا أو يتجاهل جودة وتنوع الطعام، مما قد يؤدي إلى نقص في المغذيات أو الإفراط في التناول أو الحرمان.
- قد يؤدي إلى الإدمان على حساب السعرات الحرارية والتحكم في كل جزء من الطعام، مما قد يؤثر على صحة الجسم والنفس والعلاقات الاجتماعية.
### أدلة علمية على نظام السعرات الحرارية
- دراسة نشرت في دورية The Lancet في 2018 وجدت أن نظام السعرات الحرارية المنخفضة (800 سعر حراري في اليوم) يؤدي إلى فقدان وزن كبير (15 كيلوغرام) وانخفاض مستوى سكر الدم والدهون الثلاثية لدى 306 شخص مصاب بمرض السكري من النوع الثاني.
- دراسة نشرت في دورية The American Journal of Clinical Nutrition في 2018 وجدت أن نظام السعرات الحرارية المتوسطة (1500 سعر حراري في اليوم) يؤدي إلى فقدان وزن متوسط (7 كيلوغرام) وزيادة مستوى HDL (الكوليسترول الجيد) لدى 164 شخص مصاب بالسمنة.
- دراسة نشرت في دورية The Journal of Nutrition في 2017 وجدت أن نظام السعرات الحرارية المرتفعة (2500 سعر حراري في اليوم) يؤدي إلى زيادة وزن طفيفة (2 كيلوغرام) وزيادة مستوى IGF-1 (هورمون يحفز نمو الخلايا) لدى 40 شخص صحي.
شخصيا: افضل نظام السعرات الحرارية لاني اراه مرن وسهل الاتباع ولا يوجد فيه حرمان من اي نوع من انواع الاطعمة ومرن في التطبيق، كما انه امن صحيا اذا اتبعته بطريقة صحيحة ويعد من اكثر الانظمة اللتي تمت عليها تجارب ودراسات.
## خلاصة المقالة
في هذه المقالة، قمت بمقارنة بين أربعة أنظمة غذائية مختلفة: التغذية الحدسية، ونظام الكيتو، ونظام الصيام المتقطع، ونظام السعرات الحرارية. شرحت ما هي كل نظام، وما هي فوائده وعيوبه، وما هي الأدلة العلمية التي تدعمها أو تنفيها. أتمنى أن تكون هذه المقالة مفيدة ومثيرة للاهتمام لك. 😊
شكرا لقراءتك هذه المقالة، ولا تنسى مشاركتها مع أصدقائك.