أطوار الدورة الشهرية وتأثيرها على التمارين والتغذية ..
الدورة الشهرية تمر بأربع مراحل رئيسية، وتستمر عادة من 28 إلى 35 يوم، وكل مرحلة تختلف عن الثانية من حيث مستوى الهرمونات، الطاقة، والمزاج. ومع فهمك لهذه المراحل، تقدري تعدلين تمارينك ونظامك الغذائي بشكل يخدم جسمك ويقلل التوتر والإجهاد.
1. الطور الحيضي (أيام النزيف)
المدة: من يوم 1 إلى 5
الهرمونات: انخفاض في الإستروجين والبروجسترون
الأعراض: تعب، آلام بطن وظهر، انخفاض الطاقة والمزاج
نمط التمرين:
- خفيف، متوسط، أو راحة تامة حسب الشعور
- تمارين استرخاء (يوغا خفيفة، تمارين تنفس، مشي بسيط)
- لا يوجد مشكلة في استمرار التمارين حسب قدرتك قيسي استجابة الجسد.
التغذية:
- ركزي على الأطعمة الغنية بالحديد لتعويض النزيف (سبانخ، عدس، كبدة)
- شرب ماء كثير
- خففي الكافيين والسكريات
- خذي وجبات دافئة ومريحة للهض
2. الطور الجريبي (ما بعد الدورة)
المدة: من يوم 6 إلى 13
الهرمونات: ارتفاع تدريجي في الإستروجين
الأعراض: تحسن المزاج والطاقة، تركيز أعلى
نمط التمرين:
- أفضل وقت لزيادة الشدة في التمرين
- ارفعي الأوزان، جربي HIIT، أو جربي تمارين جديدة
- الجسم يتعافى بشكل أسرع
التغذية:
- البروتين مهم لبناء العضلات
- خضروات، فواكه، دهون صحية (مثل الأفوكادو والمكسرات)
- الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والبطاطس مهمة للطاقة
3. التبويض (وقت الإباضة)
المدة: يوم 14 تقريبًا (يوم الإباضة)
الهرمونات: قمة في الإستروجين + ارتفاع مفاجئ في LH
الأعراض: طاقة عالية جدًا، جاذبية، تحفيز عاطفي وجنسي
نمط التمرين:
- وقت ممتاز لأداء عالي
- القوة، السرعة، التحديات البدنية
- ممكن إضافة تمارين جماعية أو كارديو عالي او هيت كارديو
التغذية:
- حافظي على التوازن: بروتين + كرب + دهون
- مضادات أكسدة (توت، شاي أخضر)
- حافظي على الترطيب
4. الطور الأصفر (ما قبل الدورة)
المدة: من يوم 15 إلى 28
الهرمونات: ارتفاع في البروجسترون، ثم تنخفض قرب الدورة
الأعراض: تقلب مزاج، تعب، احتباس سوائل، شراهة أكل
نمط التمرين:
- خففي من الكثافة، وركزي على تمارين معتدلة
- يفضل تمارين المقاومة بوزن متوسط + كارديو معتدل
- استمعي لجسمك، لا تضغطي على نفسك
التغذية:
- قللي الصوديوم لتخفيف احتباس السوائل
- ألياف لتقليل النفخة (خضروات، شوفان)
- مغنيسيوم (موجود بالموز، الشوكولاتة الداكنة) يقلل التقلصات والمزاجية
- خففي السكريات الصناعية استبدليها بالطبيعي.
بشكل مختصر:
- التمرين في جميع المراحل ممكن، لكن التعديل حسب الهرمونات يعزز الأداء ويقلل الإصابات
- تتبع الدورة بتطبيق يساعدك تتوقعين المراحل وتضبطين خطتك
- التغذية المتوازنة طوال الشهر هي الأساس، التعديل حسب المرحلة يكون بسيط لكن له أثر كبير
برامج تتبع الدورة:
- Clue:
واجهة مرتبة وعلمية
يوضح أطوار الدورة بدقة
مناسب للي يحبون المعلومات الطبية والمفصلة
يدعم اللغة العربية
- Flo:
مشهور وسهل الاستخدام
يعطي تحليلات عن التبويض والمزاج والتغذية
فيه مقالات ومحتوى توعوي ممتاز
تذكيرات يومية وتقديرات لمواعيد التغيرات الهرموني
. Period Tracker (Pinkbird أو My Calendar) :
تصميم أنثوي وبسيط
تقويم سهل تتابعين فيه كل شيء
يسجل الأعراض والمزاج والألم وغيرها.
. MyFLO:
مصمم من مختصة هرمونات (Alisa Vitti)
يوضح لك مرحلة دورتك ويقترح تمارين وأطعمة مناسبة لها
مثالي للي يهتمون بتوازن الهرمونات وتحسين أسلوب حياتهم
Eve by Glow:
شبابي، ملون، فيه مجتمع تفاعلي
يسجل تفاصيل دقيقة عن المزاج والرغبة والتغيرات
مفيد للي يحبون تدوين كل التفاصيل اليومية
- تطبيق صحتي الخاص بالآيفون
سهل الاستخدام
توقعات دقيقة
مجاني
السيطرة على الشهية مع الدورة:
وقت الدورة أو قبلها، طبيعي تحسين إن شهيتك مو طبيعية، تبين تاكلين كل شي حرفيًا؟ مو لحالك! هذا بسبب تغيّر الهرمونات، خصوصًا ارتفاع البروجسترون وقلة السيروتونين.
لاتجلدي نفسك او تحسي بالذنب الموضوع طبيعي.
حاولي توازني الأمر بس وهنا بعض النصائح في التعامل معها.
- لا تجوعين نفسك
قسّمي أكلك على مدار اليوم
3 وجبات رئيسية + 2 سناك خفيفة. لما تجوعين كثير، بتنهارين على أي شيء!
2. البروتين والألياف يشبعونك
خلي بكل وجبة مصدر بروتين (بيض، زبادي، دجاج، تونة…) مع ألياف (شوفان، خضار، بذور شيا). هذا الثنائي يشبع ويقلل النفخة
3. اشتهيتي حلى؟ خذي شوي بذكاء
4. إذا اشتهيتي شوكولاتة، خذي قطعة صغيرة داكنة. لا تمنعين نفسك مرة، بس خذيها بإدراك بدون ما تنهارين.
5. اشربي موية كثير
6. أحيانًا الجسم يعطينا إشارات جوع وهو عطشان. أول ما تحسين بالجوع، جربي تشربين موية وانتظري شوي
5. المكملات ممكن تساعدك (استشيري)
- المغنيسيوم يقلل التوتر والشهية
- B6 يساعد على توازن المزاج
- أوميغا 3 تخفف التقلبات والرغبة بالحلى
6. الحركة تخفف الشراهة
حتى مشي بسيط يفرز هرمونات السعادة ويخفف الرغبة الزايدة بالأكل.
7. نامي زين
قلة النوم تخرب توازن الشهية، فحافظي على نوم منتظم ومريح.
زهراء فت.