خطة التنشيف بالأثقال للذكور

تبغى تنشف وتتدرب من البيت بالأثقال؟ الخطة اللي بين يديك تجمع بين غذاء محسوب وجدول تدريبي بالأثقال مبني على أسس علمية، ما تحتاج نادي، كل شي ينحل في بيتك.

وش فيه الخطة

🥗 الجزء الغذائي

• حساب سعراتك بمعادلة Mifflin-St Jeor على حسب وزنك وطولك وعمرك
• توزيع الماكروز للتنشيف: بروتين 2.2 إلى 2.6 جم لكل كجم، دهون من 15 إلى 25%، والباقي كارب
• وصفات متنوعة محسوبة بالكامل لكل الوجبات (فطور، غداء، عشاء، سناكات)
• حاسبة تحويل الأطعمة من نيء إلى مطبوخ
• شرح استخدام تطبيقات التتبع (MyFitnessPal / Maran) وميزان الطعام

🏋️ الجزء الرياضي: 4 أيام بالأثقال في البيت

نظام علوي وسفلي (Upper/Lower Split) مصمم للتدريب بالدمبلز والبارات في المنزل

• اليوم 1، Upper A: الصدر، الظهر، الأكتاف، البايسبس، الترايسبس
• اليوم 2، Lower A: الأرجل، المؤخرة، الورك، الفخذ الداخلي، السمانة، البطن
• اليوم 3، Upper B: تنويع على الجزء العلوي (ظهر، صدر، أكتاف، بايسبس، ترايسبس)
• اليوم 4، Lower B: المؤخرة، الفخذ الخلفي والداخلي، البطن

لكل تمرين: صورة توضيحية، وعدد المجموعات والتكرارات، وفترة الراحة، وتلميح للأداء الصحيح

✅ إحماء مخصص علوي وسفلي ✅ إطالة تفصيلية بعد كل جلسة ✅ ملخص الحجم التدريبي الأسبوعي لكل مجموعة عضلية

📌 ملاحظات مهمة

الخطة مصممة للي عنده أثقال في البيت (دمبلز أو بار) ويبغى نتائج منظمة بدون نادي.

📦 طريقة الاستلام

• نراجع طلبك خلال 24 ساعة كحد أقصى
• بعد تأكيد التنفيذ، تحمل الملف من صفحة الطلبات في الموقع