خطة التنشيف بالأثقال للذكور

تبغى تنشف وتفضل تتدرب من البيت بالأثقال؟ الخطة اللي بين يديك تجمع الغذاء المحسوب بالدقيق مع جدول تدريبي بالأثقال مبني على أسس علمية — ما تحتاج نادي، كل شيء ينحل في بيتك.

ما تحتوي عليه الخطة

🥗 الجزء الغذائي

• حساب السعرات الخاصة بك بمعادلة Mifflin-St Jeor بناءً على وزنك وطولك وعمرك
• توزيع الماكروز للتنشيف: بروتين 2.2–2.6 جم/كجم | دهون 15–25% | كربوهيدرات الباقي
• وصفات متنوعة محسوبة بالكامل لجميع الوجبات (فطور، غداء، عشاء، سناكات)
• حاسبة تحويل الأطعمة نيء ↔ مطبوخ
• شرح استخدام تطبيقات التتبع (MyFitnessPal / Maran) وميزان الطعام

🏋️ الجزء الرياضي — 4 أيام بالأثقال في البيت

نظام علوي / سفلي (Upper/Lower Split) مصمم للتدريب بالدمبلز والبارات في المنزل

• اليوم 1 – Upper A: الصدر، الظهر، الأكتاف، البايسبس، الترايسبس
• اليوم 2 – Lower A: الأرجل، المؤخرة، الورك، الفخذ الداخلي، السمانة، البطن
• اليوم 3 – Upper B: تنويع على الجزء العلوي (ظهر، صدر، أكتاف، بايسبس، ترايسبس)
• اليوم 4 – Lower B: المؤخرة، الفخذ الخلفي والداخلي، البطن

لكل تمرين: صورة توضيحية + عدد المجموعات والتكرارات + فترة الراحة + تلميح الأداء الصحيح

✅ إحماء مخصص علوي وسفلي | ✅ إطالة تفصيلية بعد كل جلسة | ✅ ملخص الحجم التدريبي الأسبوعي لكل مجموعة عضلية

📌 ملاحظات مهمة

الخطة مصممة لمن يملك أثقالاً في المنزل (دمبلز / بار) ويريد نتائج منظمة بدون الحاجة للنادي.

📩 طريقة الاستلام: خلال 24 ساعة من الشراء عبر الإيميل