تبغى تنشف وتنزل دهون بدون نادي وبدون معدات؟
الخطة اللي بين يديك تجمع بين غذاء محسوب وجدول تدريبي بوزن الجسم مبني على أسس علمية. نتائج حقيقية بدون آلات.
🥗 الجزء الغذائي
- حساب سعراتك بمعادلة Mifflin-St Jeor على حسب وزنك وطولك وعمرك
- توزيع الماكروز للتنشيف: بروتين 2.2 إلى 2.6 جم لكل كجم، دهون من 15 إلى 25%، والباقي كارب
- وصفات متنوعة محسوبة بالكامل: فطور، غداء، عشاء، سناكات، سموذيات وسلطات سهلة التحضير
- حاسبة تحويل الأطعمة من نيء إلى مطبوخ
- شرح استخدام تطبيقات التتبع (MyFitnessPal / Maran) وميزان الطعام
💪 الجزء الرياضي: 4 أيام بوزن الجسم
نظام علوي وسفلي (Upper/Lower Split) بتمارين وزن الجسم، بدون معدات وفي أي مكان.
- اليوم 1، Upper A: الصدر، الظهر، الأكتاف، البايسبس، الترايسبس
- اليوم 2، Lower A: الأرجل، المؤخرة، الورك، الفخذ الداخلي، السمانة، البطن
- اليوم 3، Upper B: تنويع على الجزء العلوي (ظهر، صدر، أكتاف، بايسبس، ترايسبس)
- اليوم 4، Lower B: المؤخرة، الفخذ الخلفي والداخلي، البطن
لكل تمرين: صورة توضيحية، وعدد المجموعات والتكرارات، وفترة الراحة، وتلميح للأداء الصحيح.
- ✅ إحماء مخصص علوي وسفلي
- ✅ كارديو يحرق الدهون ويحسن صحة قلبك
- ✅ إطالة تفصيلية بعد كل جلسة
- ✅ ملخص الحجم التدريبي الأسبوعي لكل مجموعة عضلية
📌 ملاحظات تهمك
- الخطة ما تشمل متابعة شخصية
- ما هي مخصصة للحالات المرضية أو الإصابات اللي تحتاج إشراف أخصائي
- خدمات التغذية العلاجية وتأهيل الإصابات متوفرة في الموقع عند الطلب
📦 طريقة الاستلام
- نراجع طلبك خلال 24 ساعة كحد أقصى
- بعد تأكيد التنفيذ، تحمل الملف من صفحة الطلبات في الموقع