خطة التنشيف بوزن الجسم للذكور

تبغى تنشف وتنزل دهون بدون نادي وبدون معدات؟

الخطة اللي بين يديك تجمع بين غذاء محسوب وجدول تدريبي بوزن الجسم مبني على أسس علمية. نتائج حقيقية بدون آلات.

🥗 الجزء الغذائي

• حساب سعراتك بمعادلة Mifflin-St Jeor على حسب وزنك وطولك وعمرك
• توزيع الماكروز للتنشيف: بروتين 2.2 إلى 2.6 جم لكل كجم، دهون من 15 إلى 25%، والباقي كارب
• وصفات متنوعة محسوبة بالكامل: فطور، غداء، عشاء، سناكات، سموذيات وسلطات سهلة التحضير
• حاسبة تحويل الأطعمة من نيء إلى مطبوخ
• شرح استخدام تطبيقات التتبع (MyFitnessPal / Maran) وميزان الطعام

💪 الجزء الرياضي: 4 أيام بوزن الجسم

نظام علوي وسفلي (Upper/Lower Split) بتمارين وزن الجسم، بدون معدات وفي أي مكان.

• اليوم 1، Upper A: الصدر، الظهر، الأكتاف، البايسبس، الترايسبس
• اليوم 2، Lower A: الأرجل، المؤخرة، الورك، الفخذ الداخلي، السمانة، البطن
• اليوم 3، Upper B: تنويع على الجزء العلوي (ظهر، صدر، أكتاف، بايسبس، ترايسبس)
• اليوم 4، Lower B: المؤخرة، الفخذ الخلفي والداخلي، البطن

لكل تمرين: صورة توضيحية، وعدد المجموعات والتكرارات، وفترة الراحة، وتلميح للأداء الصحيح.

• ✅ إحماء مخصص علوي وسفلي
• ✅ كارديو يحرق الدهون ويحسن صحة قلبك
• ✅ إطالة تفصيلية بعد كل جلسة
• ✅ ملخص الحجم التدريبي الأسبوعي لكل مجموعة عضلية

📌 ملاحظات تهمك

• الخطة ما تشمل متابعة شخصية
• ما هي مخصصة للحالات المرضية أو الإصابات اللي تحتاج إشراف أخصائي
• خدمات التغذية العلاجية وتأهيل الإصابات متوفرة في الموقع عند الطلب

📦 طريقة الاستلام

• نراجع طلبك خلال 24 ساعة كحد أقصى
• بعد تأكيد التنفيذ، تحمل الملف من صفحة الطلبات في الموقع