خطة تضخيم بوزن الجسم خاصة بالذكور

تبغى تضخم وتبني عضل بدون ما تحتاج نادي أو معدات؟ الخطة اللي بين يديك تجمع الغذاء المحسوب بالدقيق مع جدول تدريبي بوزن الجسم مبني على أسس علمية — نتائج حقيقية بدون آلات.

ما تحتوي عليه الخطة

🥗 الجزء الغذائي

• حساب السعرات الخاصة بك بمعادلة Mifflin-St Jeor بناءً على وزنك وطولك وعمرك
• توزيع الماكروز للتضخيم: بروتين 1.6–2.2 جم/كجم | كربوهيدرات مرتفعة للطاقة وبناء العضل | دهون معتدلة
• وصفات متنوعة محسوبة بالكامل لجميع الوجبات (فطور، غداء، عشاء، سناكات)
• حاسبة تحويل الأطعمة نيء ↔ مطبوخ
• شرح استخدام تطبيقات التتبع (MyFitnessPal / Maran) وميزان الطعام

💪 الجزء الرياضي — 4 أيام بوزن الجسم

نظام علوي / سفلي (Upper/Lower Split) بتمارين وزن الجسم — بدون معدات، في أي مكان

• اليوم 1 – Upper A: الصدر، الظهر، الأكتاف، البايسبس، الترايسبس
• اليوم 2 – Lower A: الأرجل، المؤخرة، الورك، الفخذ الداخلي، السمانة، البطن
• اليوم 3 – Upper B: تنويع على الجزء العلوي (ظهر، صدر، أكتاف، بايسبس، ترايسبس)
• اليوم 4 – Lower B: المؤخرة، الفخذ الخلفي والداخلي، البطن

لكل تمرين: صورة توضيحية + عدد المجموعات والتكرارات + فترة الراحة + تلميح الأداء الصحيح

✅ إحماء مخصص علوي وسفلي | ✅ إطالة تفصيلية بعد كل جلسة | ✅ ملخص الحجم التدريبي الأسبوعي لكل مجموعة عضلية

📌 ملاحظات مهمة

الخطة مصممة لمن يريد يبني عضل بدون معدات — مثالية للمبتدئين أو لمن يفضل التدريب في أي مكان.

📩 طريقة الاستلام: خلال 24 ساعة من الشراء عبر الإيميل