خطة تضخيم بوزن الجسم خاصة بالذكور

تبغى تضخم وتبني عضل بدون نادي وبدون معدات؟ الخطة اللي بين يديك تجمع بين غذاء محسوب وجدول تدريبي بوزن الجسم مبني على أسس علمية، نتائج حقيقية بدون آلات.

وش فيه الخطة

🥗 الجزء الغذائي

• حساب سعراتك بمعادلة Mifflin-St Jeor على حسب وزنك وطولك وعمرك
• توزيع الماكروز للتضخيم: بروتين 1.6 إلى 2.2 جم لكل كجم، كارب مرتفع للطاقة وبناء العضل، ودهون معتدلة
• وصفات متنوعة محسوبة بالكامل لكل الوجبات (فطور، غداء، عشاء، سناكات)
• حاسبة تحويل الأطعمة من نيء إلى مطبوخ
• شرح استخدام تطبيقات التتبع (MyFitnessPal / Maran) وميزان الطعام

💪 الجزء الرياضي: 4 أيام بوزن الجسم

نظام علوي وسفلي (Upper/Lower Split) بتمارين وزن الجسم، بدون معدات وفي أي مكان

• اليوم 1، Upper A: الصدر، الظهر، الأكتاف، البايسبس، الترايسبس
• اليوم 2، Lower A: الأرجل، المؤخرة، الورك، الفخذ الداخلي، السمانة، البطن
• اليوم 3، Upper B: تنويع على الجزء العلوي (ظهر، صدر، أكتاف، بايسبس، ترايسبس)
• اليوم 4، Lower B: المؤخرة، الفخذ الخلفي والداخلي، البطن

لكل تمرين: صورة توضيحية، وعدد المجموعات والتكرارات، وفترة الراحة، وتلميح للأداء الصحيح

✅ إحماء مخصص علوي وسفلي ✅ إطالة تفصيلية بعد كل جلسة ✅ ملخص الحجم التدريبي الأسبوعي لكل مجموعة عضلية

📌 ملاحظات مهمة

الخطة مصممة للي يبغى يبني عضل بدون معدات، تنفع للمبتدئين وللي يفضل يتمرن في أي مكان.

📦 طريقة الاستلام

• نراجع طلبك خلال 24 ساعة كحد أقصى
• بعد تأكيد التنفيذ، تحمل الملف من صفحة الطلبات في الموقع