خطة تضخيم بالأثقال للذكور

تبغى تضخم وتبني عضل من البيت بالأثقال؟ الخطة اللي بين يديك تجمع بين غذاء محسوب وجدول تدريبي بالدمبلز والبارات مبني على أسس علمية، ما تحتاج نادي وما تحتاج تخمن.

وش فيه الخطة

🥗 الجزء الغذائي

• حساب سعراتك بمعادلة Mifflin-St Jeor على حسب وزنك وطولك وعمرك
• توزيع الماكروز للتضخيم: بروتين 1.6 إلى 2.2 جم لكل كجم، كارب مرتفع للطاقة وبناء العضل، ودهون معتدلة
• وصفات متنوعة محسوبة بالكامل لكل الوجبات (فطور، غداء، عشاء، سناكات)
• حاسبة تحويل الأطعمة من نيء إلى مطبوخ
• شرح استخدام تطبيقات التتبع (MyFitnessPal / Maran) وميزان الطعام

💪 الجزء الرياضي: 4 أيام بالأثقال في البيت

نظام علوي وسفلي (Upper/Lower Split) مصمم للتدريب بالدمبلز والبارات في المنزل، مع تركيز على بناء الكتلة العضلية

• اليوم 1، Upper A: الصدر، الظهر، الأكتاف، البايسبس، الترايسبس
• اليوم 2، Lower A: الأرجل، المؤخرة، الورك، الفخذ الداخلي، السمانة، البطن
• اليوم 3، Upper B: تنويع على الجزء العلوي (ظهر، صدر، أكتاف، بايسبس، ترايسبس)
• اليوم 4، Lower B: المؤخرة، الفخذ الخلفي والداخلي، البطن

لكل تمرين: صورة توضيحية، وعدد المجموعات والتكرارات، وفترة الراحة، وتلميح للأداء الصحيح

✅ إحماء مخصص علوي وسفلي ✅ إطالة تفصيلية بعد كل جلسة ✅ ملخص الحجم التدريبي الأسبوعي لكل مجموعة عضلية

📌 ملاحظات مهمة

الخطة مصممة للي عنده أثقال في البيت (دمبلز أو بار) ويبغى يبني كتلة عضلية بشكل منظم بدون نادي.

📦 طريقة الاستلام

• نراجع طلبك خلال 24 ساعة كحد أقصى
• بعد تأكيد التنفيذ، تحمل الملف من صفحة الطلبات في الموقع