قررت تضخم وعندك النادي؟ الخطة اللي بين يديك تجمع بين غذاء محسوب وجدول تدريبي مبني على أسس علمية، كل شي جاهز لبناء العضل من اليوم الأول.
وش فيه الخطة
🥗 الجزء الغذائي
- حساب سعراتك بمعادلة Mifflin-St Jeor على حسب وزنك وطولك وعمرك
- توزيع الماكروز للتضخيم: بروتين 1.6 إلى 2.2 جم لكل كجم، كارب مرتفع للطاقة وبناء العضل، ودهون معتدلة
- وصفات متنوعة محسوبة بالكامل لكل الوجبات (فطور، غداء، عشاء، سناكات)
- حاسبة تحويل الأطعمة من نيء إلى مطبوخ
- شرح استخدام تطبيقات التتبع (MyFitnessPal / Maran) وميزان الطعام
🏋️ الجزء الرياضي: 4 أيام في النادي
نظام علوي وسفلي (Upper/Lower Split) مبني على الحجم التدريبي الأسبوعي العلمي، مع تركيز على زيادة الكتلة العضلية
- اليوم 1، Upper A: الصدر، الظهر، الأكتاف، البايسبس، الترايسبس
- اليوم 2، Lower A: الأرجل، المؤخرة، الورك، الفخذ الداخلي، السمانة، البطن
- اليوم 3، Upper B: تنويع على الجزء العلوي (ظهر، صدر، أكتاف، بايسبس، ترايسبس)
- اليوم 4، Lower B: المؤخرة، الفخذ الخلفي والداخلي، البطن
لكل تمرين: صورة توضيحية، وعدد المجموعات والتكرارات، وفترة الراحة، وتلميح للأداء الصحيح
✅ إحماء مخصص علوي وسفلي ✅ إطالة تفصيلية بعد كل جلسة ✅ ملخص الحجم التدريبي الأسبوعي لكل مجموعة عضلية
📌 ملاحظات مهمة
الخطة مصممة للي يتمرن في النادي ويبغى يبني كتلة عضلية بخطة غذائية ورياضية منظمة.
📦 طريقة الاستلام
- نراجع طلبك خلال 24 ساعة كحد أقصى
- بعد تأكيد التنفيذ، تحمل الملف من صفحة الطلبات في الموقع