خطة تنشيف في النادي للذكور

قررت تنشف وعندك النادي؟ الخطة اللي بين يديك تجمع بين غذاء محسوب وجدول تدريبي مبني على أسس علمية، كل شي جاهز من اليوم الأول وما تحتاج تدور على شي ثاني.

وش فيه الخطة

🥗 الجزء الغذائي

• حساب سعراتك بمعادلة Mifflin-St Jeor على حسب وزنك وطولك وعمرك
• توزيع الماكروز للتنشيف: بروتين 2.2 إلى 2.6 جم لكل كجم، دهون من 15 إلى 25%، والباقي كارب
• وصفات متنوعة محسوبة بالكامل لكل الوجبات (فطور، غداء، عشاء، سناكات)
• حاسبة تحويل الأطعمة من نيء إلى مطبوخ
• شرح استخدام تطبيقات التتبع (MyFitnessPal / Maran) وميزان الطعام

🏋️ الجزء الرياضي: 4 أيام في النادي

نظام علوي وسفلي (Upper/Lower Split) مبني على الحجم التدريبي الأسبوعي العلمي لكل مجموعة عضلية

• اليوم 1، Upper A: الصدر، الظهر، الأكتاف، البايسبس، الترايسبس
• اليوم 2، Lower A: الأرجل، المؤخرة، الورك، الفخذ الداخلي، السمانة، البطن
• اليوم 3، Upper B: تنويع على الجزء العلوي (ظهر، صدر، أكتاف، بايسبس، ترايسبس)
• اليوم 4، Lower B: المؤخرة، الفخذ الخلفي والداخلي، البطن

لكل تمرين: صورة توضيحية، وعدد المجموعات والتكرارات، وفترة الراحة، وتلميح للأداء الصحيح

✅ إحماء مخصص علوي وسفلي ✅ إطالة تفصيلية بعد كل جلسة ✅ ملخص الحجم التدريبي الأسبوعي لكل مجموعة عضلية

📌 ملاحظات مهمة

الخطة مصممة للي يتمرن في النادي ويبغى نتائج منظمة بدون تخمين في التغذية أو التدريب.

📦 طريقة الاستلام

• نراجع طلبك خلال 24 ساعة كحد أقصى
• بعد تأكيد التنفيذ، تحمل الملف من صفحة الطلبات في الموقع